Pranayama

Oddech odgrywa podstawową rolę we wszystkich jogowych ćwiczeniach i technikach. Badania wykazały, że większość ludzi oddycha zbyt płytko. Z tego powodu ciało jest niedostatecznie zaopatrzone w tlen, obniżona jest przemiana materii, co może poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym. 

Dzięki specyficznym relaksacyjnym, fizycznym i oddechowym ćwiczeniom uświadamiamy sobie oddech i naturalnym, przyrodzonym sposobem pogłębiamy go. Systematycznymi ćwiczeniami, uczymy się stopniowo pozbywać nieprawidłowych oddechowych nawyków i zastępować je głębokim rozluźnionym oddechem. Zyskujemy przez to nie tylko zdrowie fizyczne ale i psychiczne; wyraźnie zwiększa się witalność oraz obronność i odporność ciała. 

 

Przygotowanie do ćwiczeń oddechowych

Leżymy na plecach, ręce leżą swobodnie obok ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Ugniemy nogi w kolanach, stopy leżą na podłodze. Ciało jest rozluźnione. 

Wariant A:

  • Położymy dłonie na brzuchu i obserwujemy ruch brzucha przy wdech i wydechu.
  • Dłonie położymy z boku na żebrach ( place skierowane są w stronę klatki piersiowej) i obserwujemy jak szeroko rozszerzają się i kurczą żebra pod dłońmi.
  • Położymy dłonie bezpośrednio pod obojczykiem i obserwujemy ruch w tej części klatki piersiowej.

Wariant B:

  • Spokojnie głęboko oddychamy, uświadamiamy sobie wszystkie odczucia związane z oddechem.
  • Przy piątym lub szóstym oddechowym cyklu położymy ręce w bok, tak, aby tworzyły mniej więcej 45 – cio stopniowy kąt. Ręce cały czas leżą na podłodze.
  • Po następnym piątym lub szóstym oddechowym cyklu przesuniemy dłonie po podłodze o dalsze 45 stopni, tak, że ręce tworzą 90 – cio stopniowy kąt z tułowiem.
  • Kontynuujemy ruchy, aż do momentu, gdy ręce całkowicie znajdują się wyprostowane na podłodze nad głową.
  • Przy każdej zmianie pozycji rąk obserwujemy, jak różnią się odczucia związane z oddechem i jak oddech się pogłębia.
  • Z wydechem powoli przyciągniemy ręce szerokim łukiem w bok i z powrotem do ciała.
  • Napniemy nogi poczym je rozluźnimy.

W taki sposób sprawdziliśmy, do jakiego stopnia wykorzystujemy poszczególne typy oddychania ( brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka). Później możemy również porównać, jak zmienił się sposób oddychania.  

Ćwiczenie pełnego jogowego oddechu

Leżymy na plecach, nogi są lekko rozsunięte, ręce swobodnie leżą obok ciała, dłonie skierowane są w górę. Zamkniemy oczy. Całe ciało jest rozluźnione. 

Wariant A:

  • Z wdechem powoli przesuwamy ręce w bok i do góry nad głowę. Ćwiczenie rozpoczyna się wdechem do brzucha – równocześnie z ruchem rąk –następnie przechodzi do klatki piersiowej i do górnej jej części w okolice obojczyka.
  • Z wydechem powoli przesuwamy ręce w stronę ciała. Świadomie zaczynamy wydychać najpierw z okolic obojczyka, następnie z klatki piersiowej na końcu z brzucha, wciągając go.

Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy oddech i staramy się, aby był on możliwie najgłębszy i płynny. 

Wariant B:

  • Z wdechem powoli podnosimy ręce wysokim łukiem do góry i położymy ręce za głową na podłodze, dłońmi skierowanymi do góry.
  • Z wydechem tym samym sposobem wrócimy ręce z powrotem na podłogę i położymy koło ciała dłońmi skierowanymi na dół.

Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy trzy typy oddychania (brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka) i obserwujemy, ja się nasz oddech, już po tak krótkim ćwiczeniu oddechowym, pogłębił i zwolnił.  

Wstęp

Oddech odgrywa podstawową rolę we wszystkich jogowych ćwiczeniach i technikach. Badania wykazały, że większość ludzi oddycha zbyt płytko. Z tego powodu ciało jest niedostatecznie zaopatrzone w tlen, obniżona jest przemiana materii, co może poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym. 

Dzięki specyficznym relaksacyjnym, fizycznym i oddechowym ćwiczeniom uświadamiamy sobie oddech i naturalnym, przyrodzonym sposobem pogłębiamy go. Systematycznymi ćwiczeniami, uczymy się stopniowo pozbywać nieprawidłowych oddechowych nawyków i zastępować je głębokim rozluźnionym oddechem. Zyskujemy przez to nie tylko zdrowie fizyczne ale i psychiczne; wyraźnie zwiększa się witalność oraz obronność i odporność ciała. 

Sposób oddychania ma wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne ale również na emocje i harmonię psychiczną. Przy stresie, strachu czy rozzłoszczeniu oddech jest powierzchowny i szybki natomiast podczas rozluźnienia powolny i głęboki. Poprzez świadome i swobodne pogłębianie oddechu w sytuacjach stresowych człowiek może odzyskać wewnętrzną równowagę. W ten sposób możemy uczyć się, reagując za pomocą spokojnego oddychania, uwalniać od obciążeń i problemów dnia codziennego oraz życia zawodowego i tym samym wpływać pozytywnie na swą psychiczną i fizyczną równowagę. 

Oddechowe ćwiczenia systemu Joga w życiu codziennym mogą pomóc w zdrowszym oddychaniu oraz ulżyć ludziom przy chorobach oddechowych takich jak astma lub chroniczne zapalenie oskrzeli. Zwłaszcza przy astmie dużą rolę odgrywa psychika. Astmę można wyleczyć lub przynajmniej zmniejszyć poprzez relaksacje, ćwiczenia oddechowe i zmianę trybu życia. 

Uwaga!!! Technikę Nadi Szodhana 1-szy stopień ćwiczymy po uważnym przeczytaniu tekstu poniżej oraz przećwiczeniu technik podanych wcześniej, głównie nauczeniu się pełnego jogowego oddechu. Jest to jednak dla początkujących bardzo bezpieczna technika.

 

Codzienny zestaw ćwiczeń

Ćwiczymy przynajmniej 2 h po jedzeniu, najlepiej rano przed śniadaniem

Relaksacja - ok. 5-10 min. http://www.jogawzyciucodziennym.pl/praktyki/39-relaksacja


ćwiczenie pełnego jogowego oddechu - ok.10 min.


5 powtórzeń ćwiczenia Khatu Pranam - ok. 15 min http://www.jogawzyciucodziennym.pl/praktyki/2014-06-20-11-46-07/khatu-pranam 


Relaksacja - ok. 5-10 min. http://www.jogawzyciucodziennym.pl/praktyki/39-relaksacja


Pranajama Nadi Szodhana 1-szy stopień - ok. 20 min. http://www.yogaindailylife.org/esystem/yoga/en/120100/pranayamas/nadi-shodhana-pranayama-level-1/

 

Dla wszystkich jogowych ćwiczeń, także i dla pranajamy, ważnym warunkiem jest opanowanie jogowego oddychania. 

Abyśmy zrozumieli działanie pranajamy na dobre samopoczucie ciała, musimy wiedzieć, że głębokość i częstotliwość oddychania jest kierowana przez oddechowe ośrodki nerwowe w mózgu. Ta regulacja uwarunkowana jest potrzebami przemiany materii w naszym organizmie i przebiega automatycznie poza naszą świadomością. Oddychanie nie musi jednak przebiegać tylko i wyłącznie automatycznie, możemy na nie także świadomie wpływać. 

Joga w pełni wykorzystuje ten fakt. Różnymi oddechowymi ćwiczeniami sięga do mechanizmu oddychania i poprzez zmiany rytmu oddychania, podporządkowuje go świadomej kontroli. Pranajama jest więc świadomym kierowaniem oddechem. 

Klasyczna pranajama ma trzy fazy:

  • Puraka – wdech
  • Reczaka – wydech
  • Kumbhaka – zatrzymanie oddechu

W klasycznej pranajamie największy nacisk kładzie się na faze zatrzymania oddechu. Z początku oddech zatrzymuje się tylko po wdechu, później także i po fazie wydechowej. 

Zanim zaczniemy ćwiczyć pranajamę z zatrzymaniami, musimy opanować oddechowe ćwiczenia przygotowujące. Zalicza się do tego Nadi szodhana (pierwszy,drugi i trzeci stopień), przy którym ćwiczymy na zmianę i zawsze tylko jedną lub druga dziurką w nosie. Tak się wytwarza opór dla prądu powietrza, który jest typowy i dla innych wariantów pranajamy. Na przykład przy Udżdżaji ściskamy wiązadła głosowe, przy Szitali wytwarzamy przeszkodę dla prądu powietrza zmianą pozycji języka. 

Opór prądu powietrza w drogach oddechowych sprzyja krążeniu krwi, sercu i płucom. Stwierdzimy to bardzo szybko, już po dziesięciu powtórzeniach oddechowych ćwiczeń. Specyficzne działania wymienione są przy opisie poszczególnych technik. 

Dla zaawansowanej klasycznej pranajamy, połączonej z zatrzymaniami oddechu, ważne jest obserwowanie czasu przy trzech oddechowych fazach:

  • wdech - 1 jednostka czasu
  • zatrzymanie - 4 jednostki czasu
  • wydech - 2 jednostki czasu

Ten rytm z upływem czasu, w zależności od tego, w jakim stopniu uczeń jest już zaawansowany, staje się wolniejszy. Kiedy włączymy zatrzymanie oddechu i po wydechu, obowiązuje inny czasowy wzór:

  • wdech - 1 jednostka czasu
  • zatrzymanie - 4 jednostki czasu
  • wydech - 2 jednostki czasu
  • zatrzymanie - 4 jednostki czasu

Rytm oddechu powoli staje się wolniejszy i dłuższy tak, że cały oddechowy cykl trwa około minuty. 

We wszystkich tych przypadkach kierowania rytmem oddechów i zatrzymań zmienia się normalna, zwykła reakcja oddechowych ośrodków nerwowych w mózgu. 

Naturalną, przyrodzoną konsekwencją pranajamy z zatrzymaniami jest to, że do tkanek ciała trafia mniej tlenu i jednocześnie wydalana jest mniejsza ilość dwutlenku węgla. Tkanka musi przystosować się do obniżonej przemiany materii i tym lepiej wykorzystywać tlen. Na przykład lekki niedostatek tlenu pobudza mięsień serca do lepszego zaopatrywania w komórki krwi. Także oddechowy ośrodek nerwowy w mózgu musi się przystosować temu kierowanemu, zwolnionemu rytmowi. Po kolejnych ćwiczeniach ten ośrodek nerwowy może łatwiej wyrównywać zmiany między zewnętrznym a wewnętrznym środowiskiem, zwiększa się odporność na przeciążenia, zwiększa się również odporność organizmu przeciwko różnym warunkom życia oraz przeciwko szkodliwemu wpływowi środowiska zewnętrznego. 

Rytm oddychania wpływa także na funkcjonowanie ciała. Niektóre rytmy pobudzają do działania, inne uspokajają. 

Jeśli dotrzymujemy przez następne okresy odpowiednie schematy ćwiczeń oddechowych, jego rytm przenosi się i na następne systemy w ciele, przede wszystkim na system nerwowy. Wiadomo, że powolny rytm oddychania może uspokoić zwiększoną aktywność nerwową. 

Umiarkowany nadmiar dwutlenku węgla w krwi powoduje wewnętrzny spokój i pogodę ducha oraz podwyższa krążenie krwi w mózgu. Z punktu widzenia psychiki, swoim uspokajającym działaniem, pranajama pomaga nam utrzymać myśl pod kontrolą i lepiej przezwyciężać sytuacje stresowe. 

Trzeba jednak ostrzec przed tym, że nieprawidłowe prowadzenie pranajamy przede wszystkim przyśpieszony postęp, może doprowadzić do różnych zaburzeń. Najbardziej znana jest tzw. nerwica oddechowa. Chory czuje stałą potrzebę wdychania, jakby nie był mu dostarczany tlen. Mogą się również pojawić i poważniejsze zaburzenia serca i płuc. Dlatego nie powinniśmy ćwiczyć trudniejszych, skomplikowanych technik oddechowych według książek, ale jedynie pod przewodnictwem doświadczonego nauczyciela. 

Na zakończenie trzeba jeszcze powiedzieć, że pranajama polepsza zdolność przystosowania się do stale zmieniających się warunków życia, zwiększa odporność przeciwko szkodliwemu wpływowi środowiska zewnętrznego i czyni nas mniej zależnymi od biorytmów. 

Zazwyczaj nie zastanawiamy się nad tym jak oddychamy. Dlatego najpierw postaramy się uświadomić sobie wszystkie trzy sposoby oddychania.