Leżymy na plecach, ręce leżą swobodnie obok ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Ugniemy nogi w kolanach, stopy leżą na podłodze. Ciało jest rozluźnione.
Wariant A:
- Położymy dłonie na brzuchu i obserwujemy ruch brzucha przy wdech i wydechu.
- Dłonie położymy z boku na żebrach ( place skierowane są w stronę klatki piersiowej) i obserwujemy jak szeroko rozszerzają się i kurczą żebra pod dłońmi.
- Położymy dłonie bezpośrednio pod obojczykiem i obserwujemy ruch w tej części klatki piersiowej.
Wariant B:
- Spokojnie głęboko oddychamy, uświadamiamy sobie wszystkie odczucia związane z oddechem.
- Przy piątym lub szóstym oddechowym cyklu położymy ręce w bok, tak, aby tworzyły mniej więcej 45 – cio stopniowy kąt. Ręce cały czas leżą na podłodze.
- Po następnym piątym lub szóstym oddechowym cyklu przesuniemy dłonie po podłodze o dalsze 45 stopni, tak, że ręce tworzą 90 – cio stopniowy kąt z tułowiem.
- Kontynuujemy ruchy, aż do momentu, gdy ręce całkowicie znajdują się wyprostowane na podłodze nad głową.
- Przy każdej zmianie pozycji rąk obserwujemy, jak różnią się odczucia związane z oddechem i jak oddech się pogłębia.
- Z wydechem powoli przyciągniemy ręce szerokim łukiem w bok i z powrotem do ciała.
- Napniemy nogi poczym je rozluźnimy.
W taki sposób sprawdziliśmy, do jakiego stopnia wykorzystujemy poszczególne typy oddychania ( brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka). Później możemy również porównać, jak zmienił się sposób oddychania.
Ćwiczenie pełnego jogowego oddechu
Leżymy na plecach, nogi są lekko rozsunięte, ręce swobodnie leżą obok ciała, dłonie skierowane są w górę. Zamkniemy oczy. Całe ciało jest rozluźnione.
Wariant A:
- Z wdechem powoli przesuwamy ręce w bok i do góry nad głowę. Ćwiczenie rozpoczyna się wdechem do brzucha – równocześnie z ruchem rąk –następnie przechodzi do klatki piersiowej i do górnej jej części w okolice obojczyka.
- Z wydechem powoli przesuwamy ręce w stronę ciała. Świadomie zaczynamy wydychać najpierw z okolic obojczyka, następnie z klatki piersiowej na końcu z brzucha, wciągając go.
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy oddech i staramy się, aby był on możliwie najgłębszy i płynny.
Wariant B:
- Z wdechem powoli podnosimy ręce wysokim łukiem do góry i położymy ręce za głową na podłodze, dłońmi skierowanymi do góry.
- Z wydechem tym samym sposobem wrócimy ręce z powrotem na podłogę i położymy koło ciała dłońmi skierowanymi na dół.
Powtarzamy pięć do dziesięć razy, głęboko odczuwamy trzy typy oddychania (brzuchem, klatka piersiową, górną częścią klatki piersiowej w okolicy obojczyka) i obserwujemy, ja się nasz oddech, już po tak krótkim ćwiczeniu oddechowym, pogłębił i zwolnił.